「夜なかなか眠れず、朝起きられない」「日中の活動ができず、昼夜逆転してしまう」——発達障害や精神障害のある方にとって、生活リズムの乱れは深刻な悩みの一つです。生活リズムが安定しないと、体調や気分にも影響し、社会参加や就労への道がますます遠のいてしまいます。

この記事では、障害のある方が生活リズムを乱しやすい理由と、整えるための具体的な方法を解説します。自力での改善が難しいときに活用できる福祉サービスについても紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

まず自立訓練とはどのようなサービスかを知りたい方は、［自立訓練（生活訓練）事業所とは？対象者・費用・プログラム・利用の流れをわかりやすく解説（記事番号①）］もあわせてご覧ください。

障害のある方が生活リズムを乱しやすい理由

生活リズムが乱れる背景には、障害の特性や症状が深く関わっています。障害の種類によってその理由は異なりますが、共通しているのは「意図せず乱れてしまう」という点です。ここでは、代表的な障害ごとの理由を見ていきましょう。

発達障害（ADHD）と生活リズムの関係

ADHDのある方は、注意の切り替えや時間の見積もりが苦手な傾向があります。夜になっても興味のあることに没頭してしまい、気づいたら深夜になっていることが少なくありません。また、衝動性の高さから「もう少しだけ」という気持ちをコントロールしにくく、就寝時刻を守ることが難しいケースもあります。

さらに、睡眠障害を併発しやすいことも知られています。寝つきが悪い、途中で目が覚める、朝起きられないといった症状が重なることで、生活リズムが崩れやすくなります。

発達障害（ASD）と生活リズムの関係

ASD（自閉スペクトラム症）のある方は、感覚の過敏さや睡眠の質の低さが生活リズムの乱れにつながることがあります。光や音、寝具の肌触りなど、些細な刺激が気になって眠れないという方も多く見られます。

また、習慣やルーティンへのこだわりが強い場合、一度生活リズムが崩れると、元に戻すことに強い抵抗感を覚えることもあります。「夜型の生活が自分のペース」と感じてしまうと、変化を受け入れにくくなるのです。

うつ病・統合失調症など精神障害と生活リズムの関係

うつ病の方は、意欲や気力の低下によって「起きたい」という気持ちがわいてこないことがあります。朝起きること自体がつらく、布団から出られないまま午後になってしまうケースも珍しくありません。また、夜間の不安や焦燥感が強まり、眠れない日が続くことで昼夜逆転が進んでしまいます。

統合失調症の方は、陽性症状（幻覚・妄想）や陰性症状（意欲低下・感情の平板化）の影響で、生活リズムを保つことが困難になる場合があります。服薬による眠気や倦怠感も、リズムの乱れを助長する要因の一つです。

服薬（向精神薬等）の影響による眠気・覚醒の乱れ

精神科で処方される向精神薬には、眠気や倦怠感を引き起こす副作用があるものがあります（※1）。日中に強い眠気が襲い、夕方まで寝てしまうと、夜に眠れなくなるという悪循環に陥ることがあります。

服薬のタイミングや量の調整は、必ず主治医と相談しながら行う必要があります。自己判断で薬を減らしたり中断したりすると、症状の悪化や離脱症状のリスクがあるため注意が必要です。

意欲低下・無気力による昼夜逆転のメカニズム

障害や症状の影響で意欲が低下すると、「起きてもやることがない」「外に出る理由がない」という状態になりがちです。すると、昼間に起きる動機が見つからず、そのまま午後や夕方まで寝て過ごしてしまいます。

夜になると目が冴えてしまい、スマートフォンやパソコンを見続けるうちにさらに睡眠時間が後ろにずれていきます。この状態が長く続くと、体内時計（概日リズム）と社会の時間帯のズレが固定化し、いわゆる「睡眠・覚醒相後退障害」のような状態に陥ることもあります（※2）。社会参加や就労への意欲もますます低下してしまうのです。

生活リズムが乱れると何が起こる？悪影響を知る

生活リズムの乱れは、単に「朝起きられない」だけでは済みません。心身の健康や社会生活に深刻な影響を及ぼします。

心身の不調（睡眠障害・食欲不振・気分の波）

生活リズムが乱れると、体内時計が狂い、睡眠の質がさらに低下します。浅い眠りが続くと疲れが取れず、日中のだるさや頭痛、集中力の低下を引き起こします。

また、食事の時間が不規則になると、食欲不振や過食といった食行動の乱れにもつながります。栄養バランスが崩れることで体調がさらに悪化し、気分の落ち込みやイライラが増すという悪循環に陥ります。

社会参加の困難（外出できない・約束が守れない）

昼夜逆転の状態が続くと、午前中の予定に間に合わなくなり、通院や福祉サービスの利用が難しくなります。友人や家族との約束を守れないことが重なると、人間関係にも支障が出てきます。

「自分はダメな人間だ」という自己否定感が強まり、ますます外出や社会とのつながりを避けるようになってしまうこともあります。

回復・就労への道が遠のく

生活リズムが整っていないと、就労移行支援や職業訓練といった次のステップへ進むことが困難になります。多くの福祉サービスや職場は、午前中からのスタートを前提としているためです。

生活リズムの安定は、回復や社会復帰の第一歩です。リズムが乱れたままでは、せっかくの支援やチャンスを活かすことができません。

生活リズムを整えるための具体的な方法

生活リズムを整えるには、いくつかの工夫と習慣が効果的です。すべてを一度に実践する必要はありません。まずはできそうなことから少しずつ始めてみましょう。

起床・就寝時間を固定する

生活リズムを整える第一歩は、毎日同じ時刻に起きることです。たとえ夜遅くまで起きていたとしても、朝は決まった時間にアラームをセットして起きるようにします。最初はつらいかもしれませんが、起床時刻を固定することで、徐々に体内時計がリセットされていきます。

就寝時刻も一定にすることが理想ですが、無理に寝ようとするとかえって眠れないこともあります。まずは起床時刻を優先し、就寝時刻は自然に眠くなるタイミングに合わせる形で調整していくとよいでしょう。

朝の光を浴びる（体内時計のリセット）

朝起きたら、カーテンを開けて太陽の光を浴びることが大切です。朝の光が網膜から脳の視交叉上核（体内時計の中枢）に伝わることで体内時計がリセットされ、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が抑制されます。メラトニンは覚醒から14〜16時間後に再び分泌が増え、自然な眠気を誘うため、結果として夜に眠りやすくなるのです（※3）（※4）。

曇りの日や雨の日でも、屋外の自然光には十分な明るさがあります。ベランダや窓際に立つだけでも効果があるので、数分間でも光を浴びる習慣をつけましょう。

食事の時間を規則的にする

食事のタイミングも体内時計に影響を与えます。朝食・昼食・夕食をできるだけ決まった時間に摂ることで、生活リズムが整いやすくなります。

朝食は、たとえ食欲がなくても、軽いものでよいので口にすることが大切です。バナナやヨーグルト、スープなど、食べやすいものから始めてみましょう。

日中に軽い運動や外出の習慣をつくる

日中に体を動かすことで、夜に自然な疲れが訪れ、眠りやすくなります。激しい運動でなくても、散歩やストレッチ、軽い家事など、少しでも体を動かす習慣をつけることが効果的です。

外出することで、日光を浴びる時間も増え、気分転換にもつながります。コンビニへの買い物やポストまでの散歩など、無理のない範囲で外に出る機会をつくりましょう。

カフェイン・スマホの使い方を見直す

カフェインは覚醒作用があるため、午後以降は控えることが望ましいです。コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどは、午後3時以降は避けるようにしましょう。

また、就寝前のスマートフォンやパソコンの使用は、画面から発せられるブルーライト（青色光）が体内時計に強く作用し、メラトニンの分泌を抑制してしまいます（※4）。寝る1時間前にはデジタル機器を控え、読書や音楽を聴くなど、リラックスできる時間を過ごすとよいでしょう。

セルフモニタリングで自分のリズムを把握する（睡眠日誌・活動記録）

自分の生活リズムを客観的に把握するために、睡眠日誌や活動記録をつけることが有効です。就寝時刻・起床時刻・日中の活動内容・体調などを記録することで、どんなときにリズムが乱れやすいかが見えてきます。

スマートフォンのアプリやノートなど、自分が続けやすい方法で記録しましょう。記録を振り返ることで、改善のヒントが見つかることもあります。

自力での改善が難しいときはどうする？

生活リズムの改善は、一人で取り組むのが難しい場合も少なくありません。工夫を続けても改善が見られないときは、専門家や福祉サービスの力を借りることを検討しましょう。

主治医に相談する（服薬調整・睡眠指導）

まず相談すべきは、主治医です。服薬の副作用が生活リズムの乱れに影響している場合、薬の種類や量、飲むタイミングを調整することで改善することがあります。

また、医師から睡眠衛生指導を受けることで、具体的な改善策を知ることができます。自己判断で薬を中断せず、必ず医師と相談しながら進めましょう。

精神科デイケアを活用する

精神科デイケアは、医療機関が提供するリハビリテーションプログラムです。通所することで、決まった時間に外出する習慣がつき、生活リズムの改善につながります。

デイケアでは、軽い運動やレクリエーション、ストレスマネジメントなどのプログラムが提供されるため、心身の安定と生活リズムの改善を同時に目指すことができます。

精神科デイケアと自立訓練（生活訓練）の違いについて詳しく知りたい方は、［自立訓練と精神科デイケアの違いとは？目的・費用・対象者を比較（記事番号⑦）］もあわせてご覧ください。

自立訓練（生活訓練）を活用する

自立訓練（生活訓練）は、障害者総合支援法（正式名称：障害者の日常生活及び社会生活を総合的に支援するための法律）に基づく障害福祉サービスの一つで、訓練等給付に位置づけられています。同法第5条第12項では、自立訓練について「障害者につき、自立した日常生活又は社会生活を営むことができるよう、主務省令で定める期間にわたり、身体機能又は生活能力の向上のために必要な訓練その他の主務省令で定める便宜を供与すること」と定義されています（※5）。

具体的な支援内容は、障害者総合支援法施行規則第6条の7で「入浴、排せつ及び食事等に関する自立した日常生活を営むために必要な訓練、生活等に関する相談及び助言その他の必要な支援」と規定されています。事業所では、こうした制度の枠組みの中で、生活リズムの改善や日中の活動量の確保を支援するプログラムが提供されています。

国立障害者リハビリテーションセンター自立支援局でも、自立訓練（生活訓練）の柱として「健康管理（服薬・体調）」「身辺管理（生活リズム、身だしなみ、入浴、整理整頓等）」が位置づけられており、生活リズムの安定が訓練の重要な目的の一つとされています（※6）。

つまり、自立訓練（生活訓練）の通所は、医療機関ではなく福祉サービスの枠組みで生活リズムを段階的に立て直していく場として活用できるのです。スタッフの支援や個別支援計画に基づき、日中の活動・食事・睡眠の習慣を整えていくことが想定されています。

自立訓練の詳しいプログラム内容は、［自立訓練（生活訓練）のプログラム内容とは？SST・認知行動療法など具体例を紹介（記事番号⑥）］で詳しく解説していますのでご覧ください。

自立訓練（生活訓練）で生活リズムはどう改善される？

自立訓練（生活訓練）事業所では、生活リズムの改善を重点的に支援するプログラムが用意されています。

毎日決まった時間に通所することで生活にリズムが生まれる

通所という行為そのものが、生活リズムを整える効果を持ちます。週に数日でも、決まった時間に外出する予定があると、それに合わせて起床時刻や食事の時間が自然と整っていきます。

一人で生活リズムを整えようとすると、意志の力だけでは続かないことも多いですが、「通所する」という外部の予定があることで、継続しやすくなります。

個別支援計画に基づいた段階的な改善

自立訓練では、サービス管理責任者を中心に、利用者一人ひとりの状況に合わせた個別支援計画が作成されます（※7）。最初から毎日通所するのが難しい方には、週1〜2日から始めて徐々に頻度を増やしていくなど、無理のないペースで進めることができます。

目標を段階的に設定することで、「今週は水曜日に通所する」「来月からは週3日を目指す」といった小さな成功体験を積み重ねながら、生活リズムを整えていけます。

スタッフが継続的にフォローしてくれる安心感

自立訓練（生活訓練）事業所には、サービス管理責任者や生活支援員などのスタッフが配置されています（事業所によっては精神保健福祉士・社会福祉士などの有資格者を配置している場合もあります）（※7）。生活リズムが乱れそうになったときや、通所が難しくなったときには、すぐに相談できる環境があります。

スタッフは、利用者一人ひとりの状況を把握し、励ましや助言を行いながら、継続をサポートします。一人で抱え込まず、困ったときには頼れる存在がいることが、生活リズム改善の大きな支えになります。

具体的にどのようなプログラムでフォローを受けられるかは、［自立訓練（生活訓練）のプログラム内容とは？SST・認知行動療法など具体例を紹介（記事番号⑥）］もあわせてご覧ください。

メルディアライフネスト浦和の取り組み

メルディアライフネスト浦和では、生活リズムの改善を重点的にサポートする独自のプログラムを提供しています。

EQS（生活能力評価）で「いまの自分」を客観的に把握する

メルディアライフネスト浦和では、利用開始時に独自の生活能力評価「EQS」を実施しています。EQSでは、「心のしなやかさ」「コミュニケーション能力」「困難に立ち向かう力」という3つの軸から、その方が今持っている生活力の現状を把握します。

主観だけで自分のリズムや状態を判断するのは難しいものですが、客観的な指標で現状を可視化することで、何から取り組めばよいかが見えてきます。「ここはできているけれど、ここは伸びしろがある」という気づきが、改善への第一歩になります。

リービングネストプログラム「基礎ステージ」で生活リズムを整える

メルディアライフネスト浦和では、利用者の状態に応じた4段階のステージ制プログラム「リービングネストプログラム」を採用しています。最初の「基礎ステージ」（3〜6カ月）は、まさに生活リズムを整えることを主眼とした期間です。

最初の基礎ステージで生活の土台を固めてから、次のステップへ進む——この段階的な設計により、「いきなり社会復帰」ではなく、無理のないペースで前進していくことができます。

ライフプログラムによる生活リズムの改善支援

ライフプログラムは、生活リズムの安定を目指すプログラムです。起床・就寝時刻の記録、食事や服薬の管理、日中の活動計画など、日常生活の基本的なスキルを一つひとつ身につけていきます。

スタッフと一緒に生活記録をつけることで、自分のリズムを客観的に把握し、改善点を見つけることができます。記録を続けることで、「今週は3日連続で朝9時に起きられた」といった小さな変化を実感でき、モチベーションの維持にもつながります。

S.I.P（マンツーマン支援）で個別の生活リズム課題に対応

S.I.P（Self-Insight Program）は、メルディアライフネスト浦和の独自プログラムです。マンツーマンで支援を行うため、集団プログラムが苦手な方や、個別に課題を解決したい方に適しています。

生活リズムに関する悩みも、スタッフと一対一で相談しながら、自分に合った改善方法を見つけていくことができます。「朝起きられない理由は何か」「どんな工夫が自分に合っているか」を一緒に考え、実践していきます。

フィジカルプログラムで日中の活動量を確保

フィジカルプログラムでは、軽い運動やストレッチ、ウォーキングなどを通じて、日中の活動量を増やすことを目指します。体を動かすことで、夜に自然な疲れが訪れ、眠りやすくなる効果があります。

運動が苦手な方でも、無理のない範囲で参加できる内容になっています。日中に体を動かす習慣をつけることで、生活リズムの改善を後押しします。

家族ができるサポート

生活リズムの乱れに悩むご本人を支えるには、家族の理解と配慮が大きな力になります。

生活リズムの乱れを責めない

生活リズムが乱れているのは、本人の怠けや甘えではなく、障害や症状の影響であることを理解しましょう。「なんで起きないの？」「いつまで寝ているの？」といった責める言葉は、本人をさらに追い詰めてしまいます。

「起きられなくてつらいよね」「一緒に少しずつ改善していこう」といった、寄り添う姿勢が大切です。

一緒に小さな目標を立てる

いきなり「毎日朝7時に起きる」といった大きな目標を立てると、挫折しやすくなります。まずは「今週中に1回、午前中に起きる」といった小さな目標から始めましょう。

目標を達成できたときには、しっかりと認めてあげることも大切です。小さな成功体験を積み重ねることで、本人の自信とモチベーションが高まります。

福祉サービスの利用を一緒に検討する

家族だけで支えようとせず、専門的なサポートを受けることも選択肢の一つです。精神科デイケアや自立訓練（生活訓練）といった福祉サービスは、本人の生活リズム改善と家族の負担軽減の両方に役立ちます。

事業所の見学や相談には、家族も一緒に参加できます。本人と一緒にサービス内容を確認し、「ここなら通えそうだね」と前向きに話し合ってみましょう。

まとめ｜生活リズムの改善は「ひとりで頑張らなくていい」

障害のある方が生活リズムを乱しやすいのは、障害の特性や症状の影響によるものであり、決して本人の意志の弱さではありません。生活リズムの乱れは、心身の健康や社会参加に深刻な影響を及ぼすため、早めの対策が重要です。

まずは、起床時刻を固定する、朝の光を浴びる、食事の時間を整えるといった基本的な工夫から始めてみましょう。それでも改善が難しい場合は、主治医や福祉サービスの力を借りることを検討してください。

自立訓練（生活訓練）事業所では、通所すること自体が生活リズムを整えるきっかけとなり、専門スタッフのサポートを受けながら段階的に改善を目指すことができます。一人で抱え込まず、周囲の支援を活用しながら、自分らしい生活リズムを取り戻していきましょう。

メルディアライフネスト浦和では見学・無料相談を受付中です。お気軽にお問い合わせください。

お問い合わせ：https://mlda.jp/mlninquiry/

この記事はメルディアライフネスト浦和のスタッフが監修しています。

出典一覧

※1 厚生労働省・PMDA「重篤副作用疾患別対応マニュアル（精神神経用薬関連）」

https://www.pmda.go.jp/safety/info-services/drugs/adr-info/manuals-for-public/0009.html

※2 厚生労働省 e-ヘルスネット「概日リズム睡眠障害」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-007.html

※3 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html

※4 厚生労働省 e-ヘルスネット「メラトニン」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-062.html

※5 e-Gov法令検索「障害者の日常生活及び社会生活を総合的に支援するための法律（第5条第12項：自立訓練の定義）」

https://laws.e-gov.go.jp/law/417AC0000000123

※6 国立障害者リハビリテーションセンター自立支援局「自立訓練（生活訓練）」

https://www.rehab.go.jp/TrainingCenter/General/training_life/

※7 厚生労働省「自立訓練（機能訓練・生活訓練）に係る報酬・基準について」

https://www.mhlw.go.jp/content/12401000/000670106.pdf