Three Good Things-ポジティブ感情を育むには-
こんにちは、カウンセラーの芳川です。
日々の生活の中で、どうしても気持ちが沈んでしまうことって誰にでもありますよね。
「なんだか疲れちゃったな」「うまく笑えないな」「最近嫌なことばかりだな」
思い悩んで眠れない日が続くこともあるかもしれませんね。
そんなとき、おすすめしたいのは「１日の良かったこと」に目を向けること。
Three Good Thingsとは？
Three Good Thingsとは、その日に起きた「よかったこと」を３つ書き出すシンプルな方法です。
たとえば、
・今日は心地の良い天気だな
・コンビニでラスト１個のパンを買えた
・肌荒れしたけど化粧でごまかせた
どんなに小さなことでもOKです。特別なことではなく、日常の中のささやかな「良かったな～」と思えたことで十分。
私はよく「今日も空が青くて気分が良いな～」などと、空を見上げながら歩いています。（雲の形や流れの違いを感じられるのも楽しくて好きです）
どうして３つなの？
１日１つではなく３つにすることで、良いことを振り返るときの視点が広がりやすくなります。今まで気づいてこなかった「実は良かったこと」に目が向くようになり、幸福感もアップしやすくなるんです。
「それなら３つと言わずにもっとたくさん書いたほうが良いのでは？」なんて疑問に思う方もいるかもしれませんね。
実は心理学的に見ても、５つ以上だと面倒に感じて習慣化しにくくなってしまうので、「１日３つ」は負担を感じずに続けるうえではちょうど良い量なんです。
Three Good Thingsがメンタルヘルスに与える影響
良かったことに目を向けることは、心を落ち着かせて前向きな感情を育てていく力があります。
実際にポジティブ心理学では、良かったことに目を向けることや感謝の気持ちを持つことはストレスを軽減し、幸福度を高めると言われています。
ある研究では、Three Good Things(１日３つの良いことを書く)を１週間続けることで
・うつ症状が軽減される
・不安が和らぐ
・幸福度が高まる
・睡眠の質が改善される
といった効果が出たことも報告されています。
良かったことに目を向けることは、脳の「報酬系」と呼ばれる領域にポジティブな刺激を与えてくれます。私たちが「嬉しい」「良かった」「ありがとう」などとポジティブ感情を経験したときに報酬系が刺激され、脳内で“幸せホルモン”と言われるセロトニンやオキシトシンが分泌されやすくなります。
おすすめは寝る前の３分間
寝る前の３分間を使って、１日の良かったできごとを思い返してみてください。
スマートフォンやノートでもOKです。私が担当するクライエントさんはスケジュール帳に記録したり、気分が上がるノートを用意して記録したりしています。
書き出すことで少し心が軽くなるのでおすすめです。
さいごに
Three Good Thingsは無理に前向きになるためにやるものではありません。嫌な出来事や忙しい日々で意識からこぼれ落ちていった「良かったこと」を気づいてあげるための時間です。
見落としていた良いことに目が向くと心が暖かくなりますし、自分が頑張れていることにも気づきやすくなり、前よりも自分のことを認められるようになります。
うまくできる気がしないな…というようであれば、お気軽にお話にいらしてくださいね。一緒に良いことをキャッチする練習をしていきましょう。
