怒ったノートの作り方～アンガーマネジメント
こんにちは。カウンセラーの小川です。
急激に冷え込んできて、そういえば衣替えだ！と思い出す季節になってきました。
今にちょうどいい服、てなかなかなくて、何を足せばいいのかと悩んでいるうちに秋が過ぎます。
何かよいアイディアがある方いましたらぜひ教えてくださいね。
怒ること
最近何に怒りましたか？イライラ、と言ってもいいかもしれません。
日常の、頭では大したことないと分かっていることから、自身の存在を揺るがされると感じることまで、怒りの幅は本当に広いです。
怒りっぽくて困る、怒りたくない、また怒ってしまった、穏やかに過ごしたい、仏の●●と言われたい。
もしあなたが、自分が怒りっぽくて困っていると言う場合、どんなことにどれくらい怒ったのか、腹が立ったらどうしてしまうのか、怒ったことでどんな結果になったのか、書き溜めていくことで、自身の怒りが整理でき、冷静になることができます。
ということで、日々の怒りでお困りの方は、『怒ったノート』をつくってみましょう！
怒ったノートに書くこと
媒体は、紙のノート、スマホ、なんでもOKです。継続しやすいものがベストです。
客観的に書くのがポイントですので、怒り真っ最中から少しクールダウンした状態が書くタイミングとしてはよさそうです。
ちょっと深呼吸してから始めましょう。書いているうちにまた怒りがぶり返したりもするので、そうしたら都度深呼吸しましょう。
怒ったノートに書く内容は以下の通りです。
- 怒った出来事
- 思ったこと
- 怒り度
- それでどうした？
- それでどうなった？
それでは具体的に、私が怒った出来事でみていきましょう。
怒ったノート記載例
1.怒った出来事
「朝、電車に乗ったら中の方が空いているのにみんなスマホを見ていて動かず、扉付近だけが混雑していた。しかもリュックも後ろに背負ったままの人もいた。」
point！できるだけ事実だけを客観的に書いてみましょう。感情は次の項目に。
2.思ったこと
「なんでみんな周りを見ないの？中に詰めてくれたらこんなにぎゅうぎゅうじゃなくなるのに！一歩ずつ詰めて欲しい！リュックだって混んでる電車は前に抱える、てマナーでしょー！」
point！ここは、思ったことを思いのまま自由に書きましょう。人に見せるものではないので、遠慮なく吐き出してください。
3.怒り度
「10段階で、3かな」
point！ここは主観でOK。10段階で書くのがおすすめです。電車に乗った時はイラッとしたけど、10段階で示すとまぁ３くらいだった訳です。自分の命が揺るぐことでもないし、ケガするレベルの混雑ではなかったので、３。そう思うと既にちょっとだけ落ち着きました。
4.それでどうした？
「なんとなく私はスマホばかり見るのはやめようと思い、扉が開くごとに周囲の様子に気を配ってみた」
point！ここでは怒りの感情が出て、どういう行動をとったのか？を記載します。
5.それでどうなった？
「そうこうしているうちに何事もなく目的地に着いた」
poitn！行動の結果、どんなふうになったのかを記載します。変化がなかったということでもOK。
怒りは自分を知るツール
いかがでしたでしょうか。
このように、日常的にちょっとした苛立ちからMAXの怒りまでを書き溜めていくことで、自分の価値観が分かったり、落ち着いてみるとなんでこんなに怒ってるんだろう、とか、まぁこれは怒ってもいいでしょう、などの自分なりの感想が出てきます。
私の電車の例だと、まず混雑そのものが好きではないということが前提なのですが、その次に、「公共の場なら周囲に気を配るべき」「混んでいたらリュックは前に抱えるべき」などの「べき」がありました。
間違っていないかもしれないけれど、なんだか窮屈な感じもします。プラス、寝起きが悪かったかもしれません。
つい怒ってしまう、という自覚がある方でも、何に怒ったの？と聞かれると答えられなかったりしますので、書き出すことで整理にもなり、怒るポイントやレベルが変わって来るかもしれませんので、ぜひお試しくださいね。
よい一日をお過ごしください。
