休職中の過ごし方は3段階で考える｜回復期・復職準備期にやることを解説

2026年09月10日

「休職に入ったけれど、家で何をして過ごせばいいのかわからない」「休んでいるのに、どこかで罪悪感がある」。そう感じている方は少なくありません。毎日決まった時間に出勤していた生活が急になくなると、時間の使い方そのものがわからなくなるものです。

3つのポイント

休職中の過ごし方に正解はひとつではありません。ただ回復には段階があり、序盤にすべきことと終盤にすべきことは大きく違います。この記事では休職の期間を休養期・回復期・復職準備期の3つに分けて、時期ごとの過ごし方と避けたい行動を整理します。内容は一般的な目安です。診断や治療方針を決めるのは医師ですので、ご自身のペースは主治医と確認しながら進めてください。休職の始め方は適応障害で休職するには？診断書から手続き・過ごし方まで解説もご覧ください。

休職中の過ごし方が回復を左右する理由

休職は「休むための時間」である

休職は、怠けている時間でも待たされている時間でもありません。心と体を回復させるために必要な、治療の一部としての期間です。厚生労働省の職場復帰支援の手引きでも、休業の開始時には本人が安心して療養に専念できるよう、傷病手当金などの経済的な保障や、不安・悩みの相談先について情報提供を行うことが望ましいとされています。制度の側も「休むこと」を前提に組み立てられています。

過ごし方には段階がある

本記事では休職中の状態を3段階に分けて考えます。症状が強く休むこと自体が最優先になる休養期、少しずつできることが増える回復期、生活を勤務のかたちに近づける復職準備期です。

大切なのは、各段階がどれくらい続くかは人によって大きく異なるということ。「休養期は何か月」と目安を当てはめようとすると、かえって焦りにつながります。今どのあたりにいるのかは、診療のなかで主治医と確認していきましょう。

段階を飛ばすと回復が遠回りになることがある

つらいときほど「早く元に戻らなければ」という気持ちが強くなります。しかし休養期から生活リズムを無理に整えたり、資格の勉強を詰め込んだりすると、必要な休息そのものが削られてしまいます。活動を増やして数日後に大きく調子を崩す波を繰り返すと、結果的に回復に時間がかかります。手引きでも、計画に基づいて着実に職場復帰を進めることが、復帰後に長く安定して働けることにつながると説明されています。ひとつずつ、ゆっくり進むほうが近道です。

第1段階：休養期——「何もしない」ことが仕事

この時期の目安と、体に起きていること

休職に入って間もない時期は、一日の大半を横になって過ごしたり、昼過ぎまで起き上がれなかったりすることがあります。うつ病・適応障害・発達障害の二次的な不調など、精神科や心療内科での治療をきっかけに療養へ入った方には少なくない経過です。逆に、眠りたいのに眠れない方もいます。張り詰めていた心と体が、足りていなかった休息を取り戻している時期だと考えてみてください。

睡眠・食事・服薬を最優先にする

この時期に意識したいのは、睡眠・食事・服薬という土台の3つだけです。眠れる日は眠り、食べられるものを食べる。受診と服薬は、調子がよい日でも自己判断で止めず主治医の指示に沿って続けてください。眠れない日が続く、食欲が戻らないといった不調は、次の診療でそのまま伝えて構いません。

なお、寝つきをよくする目的でお酒に頼るのはおすすめできません。アルコールは一時的に寝つきをよくするものの、深いノンレム睡眠を減らし、途中で目が覚める回数を増やすなど睡眠の質を下げることが知られています。

「何もできない自分」を責めないために

「今日も何もできなかった」と一日の終わりに落ち込む方は多いものです。けれど、この時期に何もできないのは意志が弱いからでも甘えているからでもなく、エネルギーが不足している状態そのものです。気持ちが向くなら「起きられた」と一行書き留めるのも一つですが、負担に感じるならやらないほうが休養になります。

家族や職場との連絡はどうする

会社との連絡は、あらかじめ「上司と人事のどちらが窓口になるか」「どのくらいの頻度で連絡するか」を決めておくと気持ちが楽になります。いつ連絡が来るかわからない状態は、それだけで気を張ってしまうためです。手引きでも、休業中の労働者が不安や悩みを相談できる場を設けることが重要だとされています。ご家族にも「今は返事をするのがしんどい」と正直に伝えて構いません。

第2段階：回復期——できることを少しずつ増やす

起きる時間・寝る時間から整える

眠り続ける時期を抜けて「少し退屈だな」と感じる瞬間が出てきたら、回復のサインかもしれません。この段階から生活リズムに目を向けていきます。

まず取り組みやすいのが起きる時間です。人の体内時計の周期は平均すると24時間より長く、毎日の時刻調整がないと睡眠リズムは徐々に後ろへずれていきます。朝に浴びた光には体内時計を早める働きがあるため、寝つきが悪い方・朝起きづらい方は、起床後から午前中に光を浴びるよう心がけるとよいとされています。カーテンを開けて部屋に自然の光を入れる、それだけでも意味があります。詳しくは障害があると生活リズムが乱れやすい？原因と整え方もご覧ください。

1日の理想の型を決める必要はありません。「起きる時間」「食事の時間」「外に出る時間」の3つだけ大まかに置いてみると、残りは自由にしても生活が崩れにくくなります。朝は同じ時刻に起きて光を浴び、昼は決まった時間に食事をとり、午後に短い外出を入れる。この程度の枠で十分です。

散歩や買い物など、短時間の外出から

体調に合わせて、外に出る時間を少しずつつくっていきます。5分から10分の近所の散歩でも、コンビニまで歩くだけでも立派な外出です。ただ体調には波があります。出られない日があっても、後戻りではなく休憩だと考えてください。

「快」を感じられる活動を少しずつ

回復期に試してみてほしいのは、心地よい・楽しいと感じられる小さな活動です。頭を使いすぎない読書、好きな音楽、簡単な家事や料理、気の置けない相手と少しだけ会う、といったことです。これらはあくまで例で、「散歩をしなければ」と義務にすると休養が課題に変わってしまいます。やる気が戻るのを待つより、負担の小さいことから始めるほうが気分は動きやすい、という程度に受け取ってください。

増やしすぎない目安

つまずきやすいのが、調子のよい日に活動を詰め込んでしまうことです。目安は、その日の疲れが翌日までに回復しているかどうか。翌日ぐったりするなら、少し多かったサインです。体力を戻したいときは軽い運動を取り入れるのも一つですが、就寝直前の運動は寝つきを妨げるため、体を動かすなら就寝の2〜4時間前までがよいとされています。昼間の眠気が強い日は、15分程度の短い昼寝で十分とされています。

第3段階：復職準備期——生活を勤務のかたちに近づける

平日の日中に活動する練習

体調が安定し、日中の活動が続けられるようになってきたら、生活を少しずつ「勤務のかたち」に寄せていきます。手引きでは、職場復帰の可否を判断する基準の例として、決まった勤務日・勤務時間に就労を継続できること、適切な睡眠覚醒リズムが整っていて昼間の眠気がないこと、作業による疲労が翌日までに十分回復することなどが挙げられています。まずは平日の日中に眠らずに過ごせる日を増やすところからです。

集中力を要する作業を試す

同じ手引きでは、読書やコンピュータ操作を一定時間集中して行えること、軽度の運動ができること、業務遂行に必要な注意力・集中力が回復していることといった観点も示されています。そこで役立つのが、図書館やカフェのように家以外で過ごせる場所です。最初から長時間を目指す必要はありません。30分できたら次は1時間、という刻み方で十分です。

通勤の時間帯に外出してみる

手引きでは、正式な復職決定の前に会社が設ける制度として、勤務時間と同じ時間帯にデイケアなどで軽作業を行ったり図書館などで過ごしたりする「模擬出勤」、自宅から職場の近くまで通勤経路で移動し一定時間過ごしてから帰宅する「通勤訓練」、本来の職場に試験的に出勤する「試し出勤」の3つが例示されています。制度の有無は会社によって異なるため、就業規則を確認するか、上司や人事担当者にたずねてみてください。

こうした準備を専門機関のプログラムとして受けられるのがリワークです。公的なものには地域障害者職業センターの「職場復帰支援（リワーク支援）事業」があり、自立訓練（生活訓練）や就労移行支援といった障害福祉サービスでも、復職に向けた準備を進められます。仕組みはリワークとは？復職を支えるプログラムの種類・内容・利用の流れを解説で解説しています。

主治医・会社との相談を始める

復職の手続きは、本人が職場復帰の意思を会社に伝えるところから動き出します。意思が伝えられると、会社は主治医による「職場復帰が可能」という判断が記された診断書の提出を求めます。ただし主治医の判断は日常生活での病状の回復程度をみていることが多く、職場で求められる業務遂行能力まで回復しているかの判断とは限らない点にも留意が必要とされています。カウンセリングや産業医面談の場で、働き方の希望や不安を早めに伝えておくと調整がスムーズです。なお復帰先は「まずは元の職場への復帰」が原則です。復職の目安は適応障害からの復職はいつ？判断の目安と職場復帰の進め方もご覧ください。

休職中に避けたほうがよいこと

大きな決断をする

段階を問わず共通してお伝えしたいのが、調子が落ちている時期に人生の大きな決断を避けるということです。退職、離婚、引っ越し、高額な契約などが該当します。手引きでは、疾病による休業は多くの人にとって働くことへの自信を失わせる出来事であり、必要以上に自信を失った状態は回復にも好ましくない影響を与えうると説明されています。状態が見え方を変えている時期の判断は、後から振り返って納得しにくい結論になることもあります。

特に退職は、傷病手当金の資格喪失後の継続給付の条件にも関わります。資格喪失日の前日（＝退職日）までに継続して1年以上の被保険者期間があり、かつ資格喪失日の前日に傷病手当金を受けているか受けられる状態であることが条件とされているためです。決める前に、一度主治医や相談窓口に話してみてください。

昼夜が逆転したままにする

昼夜逆転そのものは、休養期にはよく起こることです。責める必要はまったくありません。ただ回復期以降も続くと、復職準備で必要になる「日中に活動できる状態」から遠ざかります。整えるのは休養が十分に取れてからで大丈夫です。起きる時間を15分ずつ前倒しするといった、無理のない範囲の小さな調整から試してみてください。

SNSで他人と自分を比べる

休職中は、同僚や友人の投稿が目に入るだけで気持ちが揺れることがあります。順調に働く人の姿と自分を比べるのは自然な反応ですが、比べても回復は早まりません。見るとつらくなるアプリは、療養中だけ通知を切るのも一つです。

「早く戻らなければ」と自分を追い込む

「迷惑をかけている」という気持ちは多くの方が抱えます。ただ十分に回復しないまま復帰すると、再び体調を崩して休職が長引くこともあります。手引きでも、心の健康問題は再燃・再発することが少なくないため、復職後もフォローアップや就業上の配慮が重要だとされています。復職はゴールではなく、その後も働き続けられる状態をつくることが目的です。

休職中のお金と手続きの不安をやわらげる

休職中の不安のうち大きな比重を占めるのが、お金と手続きです。ここでは代表的な2つの制度の要点だけを押さえます。申請書類の書き方など具体的な手順は休職中にやることリスト｜手続き・お金・復職準備を時期別に整理で解説しています。

傷病手当金

傷病手当金は、業務外の病気やケガの療養で仕事に就くことができず、会社から十分な報酬が受けられない場合に健康保険から支給される制度です。支給対象は、療養のため仕事を休んだ日から連続する3日間（待期）を経た4日目以降の休んだ日。待期の3日間には有給休暇や土日・祝日などの公休日も含まれます。支給期間は、支給を開始した日から通算して1年6か月です。1日あたりの金額は、支給開始日以前の継続した12か月間の各月の標準報酬月額を平均した額を30で割り、その3分の2に相当する額が目安です。加入期間が12か月に満たない場合は別の計算方法になるほか、取り扱いは加入している健康保険によって異なる場合があるため、詳細は保険者にご確認ください。

自立支援医療（精神通院医療）

精神疾患で通院による治療を続ける必要がある場合、通院医療費の自己負担を軽くする自立支援医療（精神通院医療）という制度があります。一般の方であれば公的医療保険で3割の自己負担となるところが1割に軽減され、さらに世帯の所得に応じて1か月あたりの自己負担上限額が設定されます。患者の負担が過大にならないよう、所得区分ごとに上限月額を定めるのが制度の基本的な枠組みです。対象となるのは入院しないで行われる医療（外来、外来での投薬、デイ・ケア、訪問看護等）で、入院医療の費用は対象外です。軽減を受けられるのは、都道府県または指定都市が指定した「指定自立支援医療機関」（病院・診療所、薬局、訪問看護ステーション）に限られます。

手続きの窓口は健康保険・自治体によって異なる

傷病手当金の申請先は加入している健康保険（協会けんぽ、健康保険組合など）です。一方、自立支援医療の申請はお住まいの市町村の担当窓口で行います。担当課の名称は市町村によって異なり、障害福祉課や保健福祉課が担当することが多いようです。必要書類も自治体により異なる場合があり、受給者証の有効期間は1年以内で更新が必要です。手続きの前に、市区町村の担当課や精神保健福祉センターに確認しておくと安心です。

一人で過ごすのがつらいと感じたら

「通う場所がある」ことの意味

休職が長くなると、家の中だけで一日が完結し、人と話さない日が続くことがあります。会話のない状態が続くと、生活リズムも気持ちも保ちにくくなります。

そんなときに効いてくるのが、決まった時間に通う場所があるという環境です。「10時にそこへ行く」という予定がひとつあるだけで、起きる時間が定まり、日中に活動する練習が自然にできます。復職準備期に必要な状態を一人で家の中でつくるのは、簡単ではありません。

つらさが強いときは、一人で抱え込まないでください。お住まいの自治体の精神保健福祉センターなどでは、こころの健康に関する電話相談を受け付けています。全国共通の「こころの健康相談統一ダイヤル」（0570-064-556）に電話すると、かけた場所の公的な相談機関につながります。相談できる曜日・時間は都道府県や政令指定都市によって異なります。

自立訓練（生活訓練）という選択肢

自立訓練（生活訓練）は、障害者総合支援法にもとづく障害福祉サービスのひとつです。生活リズムを整えたり、対人関係のスキルを身につけたりと、生活の土台をつくる訓練を、事業所に通いながら受けられます。標準の利用期間は24か月（2年）、長期間入院・入所していた方など一定の要件に該当する場合は36か月（3年）です。利用にはお住まいの市区町村への申請と受給者証の取得が必要です。詳しくは自立訓練（生活訓練）の利用期間は？原則2年の仕組みと延長の条件を解説をご覧ください。

メルディアライフネスト浦和の1日の流れとプログラム

埼玉県さいたま市浦和区にあるメルディアライフネスト浦和は、自立訓練（生活訓練）の事業所です。1日の流れは、10時に通所して朝礼、10時10分から12時までが午前のプログラム、12時から13時までが昼休憩、13時から15時までが午後のプログラム、15時から15時30分で振り返りをして帰宅という時間割で、通所日数や過ごし方は個別支援計画に応じて調整できます。復職準備期に必要な「決まった時間に通い、日中に活動する」練習が、そのまま日課になります。

用意しているのは10のプログラムです。ライフプログラム、ライフシミュレーショントレーニング、SST（ソーシャルスキルトレーニング）、集団認知行動療法、コネクトプログラム、グループワーク、クリエイティブタイム、フィジカルプログラム、ITスキル、CSP（e-learning）。生活全般を整えるライフプログラム、生活場面を想定して練習するライフシミュレーショントレーニング、軽運動で体調を整えるフィジカルプログラム、絵や音楽・手作業で達成感を得るクリエイティブタイムは、過ごし方を組み立て直す時期と相性のよい内容です。ITスキルは基本操作やOfficeソフトの習得を目指すPCスキルアップ講座、CSPは社会生活を円滑に送る上で役に立つ情報の個別学習プログラムです。

出発点になるのが独自の生活能力評価EQSで、「心のしなやかさ」「コミュニケーション能力」「困難に立ち向かう力」の3軸で今の状態を確認します。その結果をもとに、マンツーマンのオーダーメイドプログラムS.I.Pで、自己理解を深めながら豊かな社会生活に向けて症状への対処法を身につけていきます。個別支援計画はおおむね3か月ごとに見直します。在籍しているのは、看護師・臨床心理士・精神保健福祉士・社会福祉士などの専門資格をもつ多職種のスタッフです。

利用期間は2年間で、その中で就職や進学に向かうための生活力を身につけることを原則としています。進路のサポートも自立訓練の枠組みの中で一貫して行い、自立訓練単独で就職活動のサポートまで対応できるのが大きな強みです。基本となる流れは「自立訓練から一般就労へ」。就職までにもっとトレーニングを積みたい方には、次のステップとして、グループ内の就労移行支援であるメルディアトータルサポートとの連携も活用できます。

休職中の過ごし方に関するよくある質問

Q. 休職中、ずっと寝てばかりです。これでいいのでしょうか。

休職の初期に長く眠るのは、多くの場合、自然な経過のひとつです。無理に生活リズムを整えようとせず、まずは眠れるだけ眠って構いません。眠り続ける状態が長引く場合や、逆に眠れない日が続く場合は、次の診療のときに主治医へお伝えください。

Q. 休職中に外出したり、旅行したりしてもよいのでしょうか。

回復が進んでくれば、散歩や買い物などの外出はむしろ回復の後押しになります。休職中の外出を一律に禁じる法律上の決まりはありません。ただし、私傷病による休業の取り扱いは就業規則等に定めておくことが望ましいとされており、療養中の報告について会社のルールが決まっている場合があります。遠出は事前に確認しておくと安心です。

Q. 復職の準備は、いつから始めればよいですか。

決まった時期はありません。日中に眠らずに過ごせる日が増え、活動した疲れが翌日までに回復するようになってきたころが、ひとつの目安になります。判断は主治医と相談しながら進めてください。

Q. 図書館やカフェで過ごすのは、休職中にふさわしくないのでしょうか。

復職準備の段階では、家以外の場所で一定時間集中して過ごす練習に意味があります。手引きでも、模擬出勤の例として図書館などで時間を過ごすことが挙げられています。後ろめたく感じる必要はありません。

Q. 一人で生活リズムを整えるのが難しいときは、どうすればよいですか。

自分だけで整えるのが難しいと感じたら、通う場所を探すという方法があります。医療機関のデイケアのほか、自立訓練（生活訓練）や就労移行支援といった障害福祉サービスでも、決まった時間に通いながら生活リズムを整えられます。まずは見学や相談から始めて構いません。