社会復帰が怖いと感じるとき｜不安の正体と、無理なく一歩を踏み出すための進め方・使える支援

2026年09月21日

「そろそろ働かなきゃ」と思っているのに、求人サイトを開こうとすると手が止まる。面接の場面を想像しただけで動悸がする。もし今そんな時間を過ごしているなら、この記事はあなたを急かすために書かれたものではありません。

社会復帰が怖いと感じるのは、とても自然なことです。この記事では、怖さの正体をタイプ別に整理したうえで、いきなり働かなくてよい段階の進め方と、一人で抱え込まずに使える支援や相談先をまとめました。「怖いまま、少しずつでいいんだ」と感じてもらえれば十分です。

手を取り合う

「社会復帰が怖い」と感じるのは自然なことです

離れていた時間が長いほど、戻ることは怖くなる

社会から離れていた時間が長くなるほど、戻るハードルは高く感じられます。これは意志の弱さではなく、環境の変化に対する自然な反応です。起きる時間も人と話す量も働いていたころとは違うのですから、急に戻ろうとすれば身構えて当然です。同じように感じている人は多いはずです。

怖さは「危険を避けよう」とする自然な働き

厚生労働省の健康情報サイトでは、ストレスを「外部からの刺激などによって体の内部に生じる反応」と説明しています。以前つらい思いをした環境に近づくとき、体が「気をつけて」と信号を出すのは、機能が正常に働いている証拠でもあります。必要なのは恐怖という感情を消すことではなく、抱えたままでも進める道筋を用意することです。

あなただけが感じているわけではない

厚生労働省は、心の不調で休業した人の職場復帰について事業場向けの手引きを公表しています。そこでは、復帰を本人の気合いに任せず、段階を踏んで準備を進めることが前提とされています。国の指針そのものが「いきなり元通りにはならない」ことを織り込んでいるのです。同じ悩みを抱えている人は決して少なくありません。

怖さの正体をタイプ別に分けてみる

何が怖いのかがはっきりすると、対策も具体的になります。働くこと自体が難しいと感じている段階の方は、働けないと感じるときに考えたいことと使える制度もあわせてご覧ください。

人間関係がまた怖くなるのではという不安

仕事の内容より、雑談の輪に入れるか、質問して迷惑がられないかに怖さが集中するタイプです。「働く」ことと「人と関わる」ことを分けて考えると準備が見えてきます。少人数で、テーマが決まっていて、失敗しても評価に響かない場から始める方法もあります。

迷惑をかけてしまうのではという不安

「また休んだら会社や周りに迷惑をかける」という感覚は、責任感の強い方ほど強く出ます。ただ、最善策は「完璧に働けるようになってから戻ること」ではありません。体調の波や配慮してほしいことを伝えられる状態で戻るほうが、周囲も対応しやすくなります。

体調が続くかどうかという不安

「週五日も通えるのだろうか」という不安は、もっとも現実的な心配ごとです。起きた時間や活動できた時間を書き留め、記録で現在地を確認する方法が向いています。療養中の過ごし方は、うつの療養中はどう過ごす？回復の段階に合わせた過ごし方で整理しています。

ブランクをどう見られるかという不安

ブランクが評価にまったく影響しないと言い切ることはできません。ただし、どう伝えるかは工夫できます。体調を整えることに時間を使っていた、通所して生活リズムを立て直していた。事実を伝わる順番に並べ替える作業は、支援機関の担当者と一緒のほうが早く進みます。未経験の職種に応募する場合も同じです。

また同じことを繰り返すのではという不安

厚生労働省の職場復帰支援の手引きでは、いきなり通常業務に戻すのではなく、模擬出勤や通勤訓練、試し出勤といった段階的な方法や就業上の配慮を組み合わせることが示されています。戻り方と環境を変えれば、結果は変わりえます。復職の進め方は適応障害からの復職はいつ？判断のポイントと進め方で扱っています。

自分がどのタイプか分かると、対策が見えてくる

人間関係が中心なら対人場面の練習、体調が中心なら生活リズムの立て直し、ブランクが中心なら伝え方の整理が優先されます。漠然としたかたまりのままだと動けませんが、原因を分解するだけで次にやることがひとつに絞れます。

怖さを小さくするための考え方

「完璧に戻る」ことを目標にしない

多くの方が無意識に「体調を崩す前の自分」を基準にしますが、以前の自分は休む前の環境と体力の中で成立していた姿です。目標は「元に戻る」ではなく「今の自分に合う働き方を見つける」に置き換えてみてください。

60点で戻るという考え方

はじめから100点で働こうとしない考え方も役に立ちます。短時間から始める、業務範囲を限定してもらう、通勤の負担が少ない環境を選ぶ。長く働き続けている人には、余力を残して始めたという特徴があります。

怖さがなくなるのを待たなくていい

「不安がなくなったら動き出そう」と考えていると、その日はなかなか来ません。不安は、動いてみて「思ったほどではなかった」という経験が積み重なることで薄くなるからです。一歩を「これなら怖くない」ところまで小さくするのは、逃げではなく設計です。

比べる相手を「過去の自分」ではなく「昨日の自分」にする

過去のいちばん調子がよかった自分と比べると、ほぼ確実に落ち込みます。昨日より30分早く起きられた、それで十分な変化です。自信は一度に戻るものではなく、日々の小さな確認から少しずつ持てるようになります。回復は良い日と悪い日を繰り返すので、悪い日も波のうちだと考えておいてください。

いきなり働かなくていい：社会復帰までの段階

社会復帰は「働いていない状態」から「働いている状態」への一段のジャンプではなく、あいだにいくつもの段階があります。今の自分がどこにいるのかを確認する地図として、この流れを参考にしてください。

第1段階：生活のリズムを整える

最初は、決まった時間に起きて眠ることです。いきなり毎朝7時起きを目指す必要はなく、今の起床時間から15分ずつ前倒しする程度で十分です。具体的な整え方は、生活リズムを整えるコツと自立訓練でできることでも紹介しています。

第2段階：家の外に出てみる

次は外に出る機会を作ります。目的は到着することではなく、外の環境に体を慣らすことです。近所を10分歩く、図書館で30分過ごす。人が少ない時間帯で構いません。「思ったより怖くなかった」と思えれば、それが第一歩です。

第3段階：人がいる場所で過ごす

人がいる空間に身を置く段階です。話しかける必要はなく、同じ空間に他人がいる状態に慣れることが目的です。「いられる」感覚を先に取り戻しておくと、その後の対人場面での消耗が減ります。

第4段階：決まった時間の活動を続ける

決まった曜日、決まった時間に、決まった場所へ行く。これを続けられるかどうかが、働けるかどうかにほぼ直結します。週1回から始めても構いません。「行くと迎えてくれる人がいる」場所のほうが続きますし、週3〜4日通えるようになると働くことが現実的に見えてきます。

第5段階：働くことを試す

ここでもいきなり本採用を目指す必要はありません。企業向けの制度には障害者トライアル雇用があり、一定期間試しに働いてお互いの相性を確かめられます。期間は精神障害以外の方が原則3か月、精神障害のある方は原則6か月で最大12か月です。週20時間以上が難しい場合は、週10〜20時間から始める「障害者短時間トライアル雇用」もあります。合わなければ次を探せばいい、という前提で臨めると負担が軽くなります。

段階を戻ってもいい

第4段階まで来たあとに体調を崩して第1段階に戻ることもありますが、それは失敗ではありません。戻れる場所があることは、進むためにも必要な条件です。また上がり直せばいい、という前提が長続きの鍵になります。

一人で進めなくていい：使える支援

「一人でこれを全部やるのは無理だ」と感じたなら、その感覚は正しいです。休職中で元の職場への復帰を考えている方は、職場復帰を支える制度と支援機関のまとめもあわせてご覧ください。

自立訓練（生活訓練）

障害者総合支援法にもとづく福祉サービスで、生活リズムを整えたり対人関係のスキルを身につけたりと、生活の土台をつくることを目的としています。標準の利用期間は2年間、長期間入院していたなどの事情がある方は3年間です。詳しくは自立訓練（生活訓練）の利用期間は？原則2年の仕組みと延長の条件を解説をご覧ください。

就労移行支援

一般企業への就職を目指す方が、就労に必要な訓練や求職活動の支援を受けられるサービスです。標準の利用期間は2年間で、制度上、通常の事業所に雇用されている方が休職から復職しようとする場合も対象に含まれています。リワークは医療機関や地域障害者職業センターだけでなく、福祉サービスも選択肢のひとつです。仕組み全体はリワークとは？復職を支える制度と使い方で整理しています。

地域障害者職業センター

独立行政法人高齢・障害・求職者雇用支援機構が運営する専門機関で、各都道府県に設置されています。職業相談・職業評価、職業準備支援、ジョブコーチによる支援などを行うほか、うつ病など精神障害で休職中の方には、主治医の協力を得ながら職場復帰を目指すリワーク支援もあります（国・地方公共団体などにお勤めの方は対象外）。埼玉県では、さいたま市桜区に本庁舎、さいたま市南区にリワーク支援室が置かれています。手帳がなくても、医師の診断書等で躁うつ病や統合失調症などの精神疾患が確認できれば対象に含まれます。

ハローワークの専門窓口

障害のある方の就職を支援する窓口があり、求職登録を行うと、専門職員や職業相談員が障害の種類や程度に応じた職業相談・紹介、職場定着の指導までを担当します。話を聞くだけの利用もできるので、まだ決心がついていない段階で訪ねても問題ありません。

障害者就業・生活支援センター

就業面と生活面の相談・支援を一体的に行う機関で、令和8年4月現在、全国に340センターが設置されています。就職に向けた準備支援や職場定着に向けた支援に加えて、生活習慣の形成、健康管理、金銭管理といった日常生活の自己管理に関する助言も受けられます。仕事と暮らしを切り離さずに相談できます。

さいたま市で相談できる窓口

さいたま市で福祉サービスの利用を考える場合、窓口はお住まいの区の区役所支援課で、事前に支給決定を受ける必要があります（浦和区支援課は048-829-6143）。対象は、身体障害者手帳や療育手帳をお持ちの方のほか、精神障害者保健福祉手帳をお持ちの方、または診断書等により精神障害の診断を受けている方、難病患者等の方です。運用は自治体により異なるため、市外の方はお住まいの市区町村の障害福祉担当窓口にご確認ください。

気持ちのつらさが強く、まず話を聞いてほしいという段階なら、さいたま市こころの健康センターの精神保健福祉相談（048-762-8548）や、匿名でも使えるこころの電話（048-762-8554）があります。どちらも市内在住の方が対象で、平日9時から17時まで（祝日・年末年始を除く）、相談自体は無料です（通話料は自己負担）。全国共通の窓口としては、厚生労働省が案内するこころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）があり、かけた場所の公的な相談機関につながります。通話料がかかり、対応の曜日・時間は都道府県により異なります。一人で抱えきれないと感じたときは、どうか早めに使ってください。

働き方の選択肢は一つではない

選択肢を知っておくと、「あの働き方ができないなら無理だ」という結論を避けられます。それぞれの特徴を確認してみてください。

一般就労

一般企業に雇用されて働く通常の就労で、正社員だけでなく契約社員や短時間勤務も含まれます。障害や体調を企業に伝えるかどうかは自分で選べます。伝えないと配慮を得にくく、伝えると求人が限られることがあり、どちらが正解ということはありません。

障害者雇用という枠

障害者手帳を持っている方は、障害者雇用の枠で応募できます。企業側が配慮を前提としているため、勤務時間や業務内容の調整を相談しやすい環境です。民間企業の法定雇用率は2026年7月から2.7％に引き上げられ、対象事業主の範囲も常時雇用労働者37.5人以上に広がりました。詳しくは障害者雇用とは？対象・働き方・一般雇用との違いを解説で扱っています。

短時間勤務・パート・アルバイトから始める

週2日・1日4時間といった働き方も、立派な社会復帰です。制度面でも、週の所定労働時間が20時間以上30時間未満の精神障害のある方は雇用率の算定上1カウント、10時間以上20時間未満の精神障害者・重度身体障害者・重度知的障害者は0.5カウントとして算定でき、企業にとって短時間の採用が選びやすくなっています。

就労継続支援A型・B型

就労継続支援A型は、通常の事業所に雇用されることが困難な方が雇用契約を結んで働き、必要な訓練や支援を受けるサービスです。B型は、雇用契約を結ぶことが難しい方に就労と生産活動の機会を提供するサービスです。「就労支援A型」と略されることがありますが、正式には就労継続支援A型・B型です。

進学という選択肢

専門学校や通信制の大学、職業訓練など、学び直しを選ぶ方もいます。資格や知識を得るだけでなく、決まった時間に決まった場所へ通う練習にもなります。就職や転職の手前に学びの期間を挟むのも、遠回りではありません。

メルディアライフネスト浦和での過ごし方

ここからは、埼玉県さいたま市浦和区にある自立訓練（生活訓練）事業所、メルディアライフネスト浦和での過ごし方をご紹介します（北浦和駅から徒歩4分）。

通うことそのものが練習になる

事業所に通うことは、先ほどの第4段階「決まった時間の活動を続ける」にあたります。決まった時間に起きて身支度をし、電車やバスに乗り、人がいる場所で数時間を過ごす。働くときとほぼ同じ動きですが、違うのは成果を求められず、体調が悪ければ休んでよいことです。

1日のスケジュール

時間	内容
10:00〜10:10	通所・朝礼
10:10〜12:00	午前のプログラム
12:00〜13:00	昼休憩
13:00〜15:00	午後のプログラム
15:00〜15:30	振り返り・帰宅

通所は10:00スタートなので、朝が苦手な方や通勤ラッシュが不安な方でも通いやすい時間設定です。通所日数やプログラムは個別支援計画に応じて調整でき、週1日から始めることもできます。

10のプログラム

ライフプログラム：生活全般を整えるための基礎プログラム
ライフシミュレーショントレーニング：実際の生活場面を想定した実践練習
SST（ソーシャルスキルトレーニング）：対人関係スキルの段階的習得
集団認知行動療法：思考の偏りに気づき、行動を変えていくグループワーク
コネクトプログラム：遊びを通して他者とのコミュニケーションを学ぶプログラム
グループワーク：少人数で1つのテーマについて話し合い、結論を導き出す練習
クリエイティブタイム：絵・音楽・手作業などを通じた自己表現と達成感の獲得
フィジカルプログラム：軽運動を通じた体調管理と気分の切り替え
ITスキル：基本操作、Officeソフトの習得などを目指したPCスキルアップ講座
CSP（e-learning）：社会生活を円滑に送る上で役に立つ情報の個別学習プログラム

人間関係への不安が強い方に役立つのが、SST、コネクトプログラム、グループワーク、集団認知行動療法です。SSTでは挨拶や依頼、断り方を段階的に練習し、集団認知行動療法では「また失敗する」といった考えのくせに気づいていきます。

EQSとS.I.Pで自分の状態を知る

EQSは、「心のしなやかさ」「コミュニケーション能力」「困難に立ち向かう力」の3軸で今の状態を確認する独自の評価指標です。怖いときは足りないものばかりが目につきますが、3つの角度から見える形にすると、次に取り組むことがはっきりします。

その結果をもとに進めるのがS.I.P（Self-Insight Program）です。マンツーマンのオーダーメイドプログラムで、自己理解を深めながら豊かな社会生活に向けて症状への対処法を身につけていきます。個別支援計画はおおむね3か月ごとに見直します。

リービングネストプログラムの4段階

基礎ステージ（3〜6ヶ月）：生活リズムを整える
体験ステージ（6ヶ月）：経験を重ねる
探求ステージ（3ヶ月）：進路を探求する
始動ステージ（6ヶ月）：進路に向けて歩みだす

最初の3〜6ヶ月は生活リズムを整えることに集中し、進路の話はここではしません。順番が決まっているため、「まだ働く話はしたくない」という段階で急かされることがありません。

就職活動のサポートまで一貫して行います

メルディアライフネスト浦和では、就職活動のサポートまで自立訓練の枠組みの中で一貫して行います。自立訓練単独で就職まで支援できることが大きな強みです。進路相談、見学・実習、応募書類の添削、面接サポート、合理的配慮調整、就職後の定着支援まで対応し、進路先は一般就労を基本に、障がい者就労、パート・アルバイト、就労継続支援A型・B型、復職（リワーク）、進学などを検討します。

利用期間の2年間で、就職や進学に向かうための生活力を身につけることが原則です。就職までにもっとトレーニングを積みたいという方には、次のステップとしてグループ内の就労移行支援「メルディアトータルサポート」との連携も活用できます。支援にあたるのは、看護師・臨床心理士・精神保健福祉士・社会福祉士などの専門資格をもつ多職種のスタッフです。

動き出したあとに気をつけたいこと

最初の3か月は無理をしない

新しい環境に慣れようとするだけで、想像以上のエネルギーを使います。休みの日は予定を入れない、残業は当面控えるなど、意識して余白を作っておいてください。慣れるまでは、続けること自体が成果です。

つらくなったときに戻れる場所を持っておく

社会復帰したあとも、支援とのつながりを切らないでおくことが大切です。障害者就業・生活支援センターは職場定着に向けた支援も行いますし、ハローワークも職場定着の指導まで担当しています。働き始めてからのほうが、具体的な相談は増えるものです。

相談し続けることが再発予防になる

眠れない日が続いている、休日に何もできなくなった。こうした変化を早い段階で誰かに話せるかどうかが、その後を左右します。メルディアライフネスト浦和では、看護師・臨床心理士・精神保健福祉士・社会福祉士などの専門資格をもつスタッフに相談できます。なお診断や治療方針は医師が決めるものです。

社会復帰の不安に関するよくある質問

Q. 何年もブランクがありますが、それでも社会復帰できますか。

ブランクの長さだけで結論は決まりませんが、「必ず就職できます」と保証することもできません。確かなのは、どう伝えるかは工夫できるということです。制度面でも、障害者トライアル雇用は「働いていない期間がしばらくあり、再び就職しようと考えている方」も対象に含めています。まずは支援機関で、経歴を一緒に整理してもらうところから始めてみてください。

Q. 障害者手帳を持っていませんが、支援は受けられますか。

さいたま市の場合、精神障害者保健福祉手帳がなくても、診断書等により精神障害の診断を受けている方は障害福祉サービスの対象とされています。地域障害者職業センターの支援も、手帳をお持ちの方のほか医師の診断書等で精神疾患が確認できる方が対象です。障害者トライアル雇用も、手帳を所持していない場合に対象へ含まれることがあります。運用は自治体により異なるため、お住まいの窓口にご確認ください。

Q. 家族に「そろそろ働いたら」と言われるのがつらいです。

心配が焦りとして伝わると、かえって動けなくなります。今どの段階にいて次に何をしようとしているのかを共有できると、双方の負担が減ります。説明が難しい場合は、支援機関の面談にご家族に同席してもらう方法もあります。

Q. 週5日も通えないのですが、事業所は利用できますか。

週1日から始めることもできます。通所日数やプログラムの内容は個別支援計画に応じて調整し、計画はおおむね3か月ごとに見直すため、体調の変化に合わせて日数を調整できます。

Q. 見学だけでも大丈夫でしょうか。

見学だけでも問題ありません。雰囲気を見てから考えたい、話を聞くだけにしたい、という段階のご相談も受け付けています。

まとめ

社会復帰が怖いと感じるのは、自然な気持ちです。長く離れていれば戻ることは怖くなりますし、不安を感じるのは危険を避けようとする心と体の働きでもあります。まず、その気持ちを否定しないところから始めてください。

怖さの中身をタイプ別に分けてみると、次にやることが見えてきます。社会復帰には、生活リズムを整える段階から働くことを試す段階まで、いくつもの中間地点があります。焦らず進んで構いませんし、段階を戻ってはいけない理由もありません。

一人で進める必要もありません。自立訓練（生活訓練）、就労移行支援、地域障害者職業センター、ハローワークの専門窓口、障害者就業・生活支援センター、さいたま市の各区役所支援課と、役割の違う窓口があります。つらさが強いときは、さいたま市こころの健康センターや厚生労働省が案内するこころの健康相談統一ダイヤルもあります。

メルディアライフネスト浦和は、さいたま市浦和区にある自立訓練（生活訓練）事業所です。10のプログラム、EQSとS.I.Pによる自己理解、リービングネストプログラムの4段階で、生活の土台づくりから就職活動のサポートまで一貫して行います。怖さを抱えたままで構いません。あなたのペースで、一緒に進み方を考えていきましょう。

メルディアライフネスト浦和では見学・無料相談を受付中です。お気軽にお問い合わせください。

お問い合わせ：https://mlda.jp/mlninquiry/

この記事はメルディアライフネスト浦和のスタッフが監修しています。