緊張緩和に役立つ深呼吸について
こんにちは。メルディアトータルサポート上野 支援員Oです。
今日は11月3日。文化の日です。第二次世界大戦前は明治天皇の誕生日を祝う「明治節」という祝日でした。戦後1946年11月3日に日本国憲法が公布されたことを記念し「文化の日」が制定されます。
そして、1948年施行の「国民の祝日に関する法律」によって、11月3日が「文化の日」として祝日となりました。
因みに、昭和天皇の誕生日は4月29日。1949年から1988年までが天皇誕生日、1989年から2006年がみどりの日、2007年からは昭和の日として祝日であり続けています。
平成時代の天皇である明仁上皇の誕生日は12月23日で平成期は祝日でしたが、現在は祝日ではありません。
そして2019年5月1日に即位された令和時代の徳仁天皇陛下の誕生日は2月23日。現在の天皇誕生日で祝日となっています。
天皇陛下の誕生日を祝う日と言っても、一般国民はなかなかお会いすることができない存在ですよね。そんな遠い存在と思っていた陛下に、もし拝謁することになったとしたら。私だったら、恐らく前夜から緊張して眠れなかったり、食事がのどを通らなくなったり、何度もトイレに行ったり、震えが止まらなくなってしまったりするかもしれません。
緊張緩和に役立つ方法
緊張する場面は人によって異なりますが、代表的な例として次のようなものがあります。
人前で話す場面（会議での発言、朝礼でのスピーチ、結婚式での挨拶、講演など）
評価を受ける場面（就職・転職の面接、昇進試験、資格試験、テスト前など）
初対面の人と接するとき（自己紹介、新しい職場への初出勤、お見合いや婚活イベントなど）
重要な決断や交渉の場面（商談、契約の締結、大きな買い物や投資の判断時など）
パフォーマンスを行う場面（楽器演奏、演劇、スポーツの試合、ダンスやバレエの発表会）
日常生活での緊張場面 （病院で検査結果を聞くとき、苦手な相手と話すときなど）
こうした場面の直前に行うと気持ちを落ち着かせるのに役立つのが深呼吸です。
深呼吸は、緊張したときに最も手軽にできるリラックス法の一つ。緊張すると呼吸が浅く速くなりがちですが、意識的にゆっくり呼吸することで心身を落ち着かせやすくなります。
基本の深呼吸法（腹式呼吸）
- 楽な姿勢で座る、または立つ
- お腹に手を当てる
- 鼻から4秒ほどかけてゆっくり息を吸う ・お腹が膨らむのを感じる
- 1～2秒ほど息を止める
- 口から6～8秒ほどかけてゆっくり息を吐く ・お腹がへこむのを感じる
- これを5～10回繰り返す
ポイントは、吸うことよりも吐くことを長くすることです。
緊張する場面の直前におすすめ
プレゼンや会議、面接などの前には「4-6呼吸」を試してみてください。
- 4秒で吸う
- 6秒で吐く
- 1～3分続ける
周囲に気づかれにくく、短時間でも気持ちが落ち着きやすくなります。
深呼吸を効果的にするコツ
- 肩を上げず、お腹を動かす意識を持つ
- 吐く息と一緒に力を抜くイメージをする
- 「大丈夫」「落ち着いている」などの言葉を心の中で唱えながら行う
- 呼吸の回数よりも、ゆっくり行うことを重視する
30秒でできる簡単版
緊張が強いときは次の1回だけでも効果があります。
鼻からゆっくり吸い、口から「ふーっ」と細く長く吐く。 吐き切ったら肩の力を抜く。
これを3回繰り返してみてください。
特に人前で話す前の緊張であれば、深呼吸に加えて「緊張していても話せる」と考えることも役立ちます。緊張をなくそうとするより、緊張したまま行動する方がかえって落ち着くことが多いです。難しいことは考えず、深く呼吸をしてみてください！それでもどうしようもなく緊張してしまったならば、なるようにしかならないと腹をくくって、緊張している状態を楽しめるくらい割り切れると良いですね。
これから就職を目指す方、面接のときの緊張にもこの緩和方法を役立ててみてください 。
メルディアトータルサポート上野では、長く働くために必要なことや生活リズムの整え方などを、訓練やプログラムを通してお伝えしています。就労移行支援事業所って実際にどんなことをやっているんだろう？と気になる方は、ぜひ一度見学に来てみてください！
障がいがあっても配慮を受けながら、障がい者雇用で自分の力を発揮して働いてみたいと考えている方は、お気軽にご連絡ください。
連絡の際に緊張するのであれば、先ずは深呼吸を！深呼吸してから一歩、踏み出してみてくださいね。
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