モチベーションアップ‐小さなご褒美は行動を続ける力になる‐
こんにちは。カウンセラーの芳川です。
前回のブログでも少し話しましたが、運動習慣の一つとして取り組んでいる朝のランニングは現在も継続中です。
毎日できているわけではありませんが、「走れた日はお気に入りのコーヒーを飲もう」「週3回走れたら好きな入浴剤を使おう」など、自分なりの楽しみを作りながら続けています。
もともと私は、「大きな目標を立てたから頑張れるタイプ」というわけではなく、「今日はできたし、ちょっと嬉しいな」という小さな達成感を得られるときのほうが、次の行動につながるような気がしています。
このような方法は、心理学の分野でも活用されている考え方の一つです。
トークンエコノミーとは？
トークンエコノミーとは、望ましい行動ができたときにポイントやシールなどの「トークン（代用報酬）」を与え、それを貯めてご褒美と交換する方法です。
行動療法の中で活用されている支援技法の一つで、医療や教育、福祉の現場でも取り入れられています。
少し専門的な言葉に聞こえるかもしれませんが、実は私たちの身近なところでも活用されています。
例えば、ウォーキングアプリで歩数に応じてポイントが貯まったり、学習アプリで連続利用日数が表示されたりする仕組みも、その考え方に近いものです。
ダイエットアプリも運動した日にスタンプを押せる仕組みになっているものが多くありますね。
「あと少しでポイントが貯まる！」「今日も記録をつけたい！」
そんな気持ちになった経験がある方もいるのではないでしょうか。
このように、行動したことに対して小さな達成感や報酬を得ることで、行動を続けやすくするのがトークンエコノミーの考え方です。
なぜ効果があるの？
私たちは、「将来の大きな成果」のために行動し続けることが意外と苦手です。
ダイエットを例にすると、「3か月後に痩せる」という目標だけでは、すぐには体重が落ちないことから、途中でモチベーションが下がることがあります。
一方で、「今日は運動ができた」「カレンダーに○をつけられた」という小さな達成感は、その場で得ることができます。
トークンエコノミーは、この「できた」という感覚を積み重ねることで、行動を続けやすくする方法とも言えます。
自分に厳しくなるのはなぜ？
私たちは、できなかったことや失敗したことには目が向きやすい一方で、できたことは当たり前だと感じてしまうことがあります。
例えば
「今日は散歩に行けたけれど、30分しか歩けなかった」
「勉強はしたけれど、予定していた量までは終わらなかった」
というように、できた部分よりも足りなかった部分に注目してしまうことがあります。
もちろん、振り返りや反省は大切ですが、そればかりになってしまうと、「頑張っても意味がない」「どうせ自分は続かない」と感じやすくなってしまいます。
カウンセリングでも、自分に厳しい評価をしてしまう方は少なくないと感じています。
私たちにはそういった傾向があるからこそ「今日はここまでできた」「継続して取り組めている」という事実にも目を向けることが大切です。
トークンエコノミーは行動そのものだけでなく、「できたことを認める習慣」を作る方法とも言えるかもしれませんね。
小さな成功体験を積み重ねることで、自信や達成感につながり、次の一歩を踏み出しやすくなることがあります。
カウンセリングでも大切にしている視点
カウンセリングでは、「やらなければいけないのに動けない」「続けられない自分が嫌になる」というお話を伺うことがあります。そんなとき、意志の強さだけで解決しようとすると苦しくなってしまうことがほとんどです。
ポイントは、どうしたら行動しやすくなるだろう、続けやすい環境を作れるだろうか、という視点で考えることです。
トークンエコノミーは、そのための工夫の一つです。
「もっと頑張らなければ」と気持ち自分を追い込むのではなく、「どうしたら続けやすくなるだろう」と考えることで、少し気持ちが楽になることもあります。
小さな取り組みに目を向けよう
私たちは、何かを続けようとするとき、ついつい「できていないこと」に目を向けてしまいます。
「毎日やろうとしたのに3日しか続かなかった」「目標の半分しかできなかった」そう考えると、せっかく行動したことまで価値が無いように感じてしまいます。
行動を続けるためには「できなかったこと」を振り返るだけでなく「できたこと」をきちんと評価することも大切です。
トークンエコノミーを活用し、行動したことを記録したり、ポイントをつけたりすることで、「自分はちゃんと取り組めた」という事実を目に見える形で確認できます。
目標達成までの道のりは長く感じることもあることもありますが、その途中にある小さな前進にも目を向けながら進んでいけると良いですね。
