５分マインドフルネス瞑想～心を落ち着かせる方法
こんにちは。カウンセラーの小川です。
Tverの出現から、ドラマ観賞が趣味のひとつになってきました。
日常からスッと離れられて物語の中に入れる時間は、読書もそうですが、よいリフレッシュになっています。
どのドラマを見るかは、大体一時期１～２本くらいなのですが、勘とタイミングで決めています。
最近見ていた２本とも最終回を迎えてしまったので、また次何を見るか、楽しみにしたいです。
心を落ち着かせたい時はどんな時？
日常を送る中で、心を落ち着かせたい！と思う時はどんな時でしょうか。
- イライラしている
- 怒ってカッカしている
- 不安でざわざわする
- 自分を責めてしまい落ち込んでいる
- いろんなことがあって頭の中が整理できない
などなど…
感情と身体の感覚は密接で、怒ったり悲しんだりしている時は、動悸がしたり、頭に血が上って頭痛がしたり、胸のあたりがもやもやしたり、身体感覚にも現れます。
そのままネガティブに飲み込まれてしまうと、辛さが増幅したり、長引いて体調不良になるなど、あまりよい結果に結びつきません。
自分なりのリフレッシュ方法、気持ちの切り替え方法は持っておくことがおすすめなのですが、今回は「マインドフルネス瞑想」をおすすめしたいと思います。
マインドフルネスの効果
「マインドフル」について少し触れさせていただくと、過去や未来に対する不安や落ち込みなどにとらわれず、今この瞬間の自分の状態（心と身体）や周囲の状況に集中している状態のことを指します。
マインドフルネスの主な効果としては、以下があります。
- 集中力が高まる
- 心が安定する
- ストレス解消
- 不安をやわらげる
- 睡眠の質の向上
どれも現代に生きる私たちにとって、欠けてしまいがちなことのように思います。
マインドフルネスは奥が深くやり方も様々ありますが、取り入れやすい5分瞑想をご紹介します。
5分マインドフルネス瞑想（初心者向け）
「瞑想」という言葉は聞いたことがある方も多いと思いますが、おそらくイメージするのは目を閉じて座ってじっとしている、ではないでしょうか。
ある意味正解です！と言ったら本格的にされている方に怒られそうですが、様子は合っていると思います。
初めてのマインドフルネス瞑想としてはできれば静かな場所がよいですが、電車の中、歩きながら、など達人はどこでもマインドフル状態になれるようです。
手順に沿って行ってみてください。
- 楽な姿勢になる（椅子に座る、あぐらを組む、など）
- 鼻呼吸でゆっくり呼吸する（鼻から吸って口から吐く、もOK）
- 目をそっと閉じましょう
- 考えごとが浮かんだら、呼吸に意識を戻す
- おなかのふくらみや体の感覚、聞こえている音などにも注目してみる
いかがでしょうか。これをまずは5分間続けてみてください。
無音でもよいですし、波の音、森の音、焚火の音、雨の音など、好きな音を流しながらでもよいです。
大切なのは、「４」「５」のところで、何か頭の中で考え事が出てきた場合、考え事にはまらないで一旦横に置くイメージをもって呼吸に意識を向けてほしいのです。
空気がおなかの中に入ったり出たりする身体感覚、聞こえている音、そういったことに何度でも注目し直してください。
心を落ち着かせたい時、リフレッシュ方法のひとつになればと思います。
メルディアウェルネスのマインドフルネス瞑想
メルディアウェルネスでは、クライエントさんの希望がある場合、カウンセリングの冒頭にマインドフルネス瞑想5分行って気持ちを落ち着かせてからお話しを始めていただいたり、最後の5分で瞑想を実施して整理して終えるなどを行っています。
たった5分ではあるのですが、現状実施しているクライエントさんからは、「気持ちがよかった」「海に浮いているようだった（波の音を流していました）」「なんかよかったので次回からもやりたい」などのお声があります。
私はタイムキーパーをしているのでが、少しだけ一緒に瞑想をして、おかげさまで気持ちいい時間を過ごしています。
できれば日常的に取り入れるとよいものですが、まずカウンセリング内で行うことでやり慣れていくということ、またいつもと違った場所で行うことで集中して行えるのもクライエントさんにとってよいようです。
やってみたいというクライエントさんがいらっしゃいましたら、ぜひお声がけくださいね。
よい一日をお過ごしください。
